在家自製藜麥沙拉｜低卡高蛋白

「藜麥沙拉」的營養優勢、烹煮要訣、醬汁秘方與多種創意變化

為什麼選擇藜麥沙拉？

完整蛋白質

藜麥含九種必需胺基酸，蛋白質含量約14%，是植物性蛋白的佼佼者。

高膳食纖維

每100g含7-8g纖維，能促進腸道蠕動、延緩血糖上升。

低升糖指數

GI≈53-58，穩定能量釋放，適合減脂與血糖管理族群。

無麩質富礦物質

鐵、鎂、鋅一次到位，兼顧多種營養需求。

食材清單與功效

食材類別	建議食材	營養功效	用量建議
主食	三色藜麥	完整蛋白質、膳食纖維	1杯（乾）
蔬菜	小黃瓜、櫻桃番茄、彩椒	維生素C、抗氧化物	各150g
香草	香菜、薄荷、羅勒	風味提升、維生素K	適量
堅果	核桃、杏仁、南瓜籽	健康脂肪、維生素E	30g

完美烹煮藜麥的3大要訣

徹底沖洗

皂苷會帶苦味，用細網在流水下沖洗約1分鐘

精準水量

推薦比例：1份藜麥：1.5-2份水

雙階段悶煮

大火煮沸→轉小火煮12分鐘→關火悶5分鐘→用叉子撥鬆

醬汁秘方：酸甜平衡一次到位

醬汁類型	主要成分	比例	風味特色
經典檸檬醬	檸檬汁+橄欖油+蜂蜜	2:3:1	清香酸甜
芝麻醬汁	芝麻醬+米醋+醬油	2:1:0.5	濃郁香醇
優格醬	希臘優格+檸檬+香草	3:1:適量	清爽健康

組合拌沙拉步驟

藜麥打底：將冷卻且撥鬆的藜麥放入大碗
分層擺放：蔬果各自擺成色塊，視覺吸睛
淋醬拌勻：自內往外低速翻拌，避免食材碎掉
最後點綴：撒上香草碎與堅果碎（如核桃、杏仁）增添口感

創意變化與進階玩法

水果版

蘋果丁＋葡萄乾，增添自然甜度

地中海風

黑橄欖＋菲達起司＋紅酒醋

亞洲風味

魚露＋檸檬＋辣椒＋香菜

烤蔬版

南瓜丁、秋葵先烤香再拌入

常見問題 (FAQ)

Q1：可以用其他穀物代替嗎？

A：糙米或小米亦可，但營養成分與口感會略有差異。

Q2：醬汁可以減鹽嗎？

A：減鹽可用檸檬皮屑或香草增加風味，降低鈉負擔。

Q3：如何延長保存？

A：沙拉與醬汁分裝，沙拉冷藏2天內最佳，醬汁冷藏可達3天。